【衛(wèi)生健康宣傳日】全民營(yíng)養(yǎng)周暨“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日—會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽

自2015年起，

每年5月第三周為“全民營(yíng)養(yǎng)周”，

是貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》

《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》的重要舉措，

是國(guó)家為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而

集中開(kāi)展的營(yíng)養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，

今年是第8個(gè)全民營(yíng)養(yǎng)周，

宣傳主題為“會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽”，

宣傳口號(hào)為

“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”

“膳食新指南 健康常相伴”；

“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日主題：

知營(yíng)養(yǎng) 會(huì)運(yùn)動(dòng) 防肥胖 促健康。

旨在推動(dòng)全民合理選擇、健康購(gòu)物、平衡膳食，

共同健康，

讓我們一起參與行動(dòng)吧！

 

今年的全民營(yíng)養(yǎng)周，著重強(qiáng)調(diào)了會(huì)看標(biāo)簽，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營(yíng)養(yǎng)成分信息和特性的說(shuō)明，包括：營(yíng)養(yǎng)成分表、營(yíng)養(yǎng)聲稱(chēng)、營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱(chēng)，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是食品標(biāo)簽的一部分。

 

面對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的食品，消費(fèi)者往往會(huì)陷入選擇困難。

其實(shí)，健康食品可以選出來(lái)，秘密就藏在標(biāo)簽里。下面就來(lái)揭開(kāi)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的神秘面紗。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，食品的“營(yíng)養(yǎng)身份證”

食品標(biāo)簽包括食品品牌、名稱(chēng)等信息，印刷在食品包裝上的圖案、文字等內(nèi)容，是向消費(fèi)者傳遞食品信息、展示食品特征的重要形式。

 

數(shù)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)，可量化的營(yíng)養(yǎng)成分

食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽主要包括用數(shù)字形式表達(dá)的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，以及在此基礎(chǔ)上用來(lái)介紹營(yíng)養(yǎng)成分水平高低和生理功能的“營(yíng)養(yǎng)聲稱(chēng)”和“營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱(chēng)”。

一圖讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表

1.能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉四種“核心營(yíng)養(yǎng)素”屬于強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容，即“1+4”。

2.其他的營(yíng)養(yǎng)成分（如維生素、礦物質(zhì)），企業(yè)可自主選擇是否標(biāo)示。

3.國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定營(yíng)養(yǎng)成分含量可以以每100g、每100mL或“每份”作單位。

4.每種營(yíng)養(yǎng)成分的含量占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，要求在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中標(biāo)明，消費(fèi)者可根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素參考值更科學(xué)地調(diào)整飲食。

“1+4”營(yíng)養(yǎng)成分表，一個(gè)都不能少

“1+4”是指營(yíng)養(yǎng)成分表中至少應(yīng)標(biāo)出能量和4個(gè)核心營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉)的含量及其占NRV%，這是出于對(duì)當(dāng)前居民營(yíng)養(yǎng)狀況考慮而規(guī)定的。

NRV是什么，我該怎么用

NRV是“營(yíng)養(yǎng)參考值”的簡(jiǎn)稱(chēng)，用來(lái)比較包裝食品標(biāo)簽上營(yíng)養(yǎng)成分含量多少的參考值。

一般消費(fèi)者很難從數(shù)字表面看出食品中某一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的高低，如下面某堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分表中的脂肪含量為53.2克/100克，這里的“53.2克”是高了還是低了，消費(fèi)者無(wú)法知道，但如果用NRV%來(lái)表示，就很好理解。吃100克這種食品，大概能滿(mǎn)足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！

 

“表中有數(shù)”，可以幫助避免虛假宣傳

按照我國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“無(wú)”“增加”“減少”等聲稱(chēng)用語(yǔ)說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)特征的食品，都要在營(yíng)養(yǎng)成分表中列出相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)成分含量，并符合規(guī)定的聲稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn)。“表中有數(shù)”可以幫助避免虛假宣傳。

 

功能聲稱(chēng)，可不能隨便說(shuō)

營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱(chēng)是指食品上可以采用國(guó)家規(guī)定用語(yǔ)來(lái)說(shuō)明某營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)維持人體正常生長(zhǎng)、發(fā)育和正常生理功能等方面的功能作用。

凡是進(jìn)行功能聲稱(chēng)的食品都應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)成分表中列出相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)成分含量，并符合聲稱(chēng)條件。任意刪改規(guī)定的聲稱(chēng)用語(yǔ)或使用規(guī)定以外的聲稱(chēng)用語(yǔ)均被視為違反國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。

營(yíng)養(yǎng)成分常見(jiàn)問(wèn)答

在日常購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，能夠攝入多少營(yíng)養(yǎng)?拿起計(jì)算器算一算，計(jì)算攝入一盒250毫升牛奶攝入了多少營(yíng)養(yǎng)?

答：能量692.5千焦、蛋白質(zhì)8g、脂肪9.5g、碳水化合物12g、鈉132.5mg、鈣250mg.

什么是高蛋白

蛋白質(zhì)含量≥12g/100g    蛋白質(zhì)含量≥6g/100ml

什么是高蛋白食品?

如果營(yíng)養(yǎng)成分表中每百克食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于12克或每百毫升食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于6克，則該食品可以聲稱(chēng)為“高蛋白”食品。

什么是低脂肪？

脂肪含量≤3/100g     脂肪含量≤1.5g/100ml

什么是低脂肪食品?

低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于等于3克或100毫升食品中小于等于1.5克

什么是無(wú)糖？

糖含量≤0.5g/100g    糖含量≤0.5g/100ml

如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽確認(rèn)無(wú)糖食品?

如果某食品標(biāo)簽上標(biāo)注“無(wú)糖”，則糖的含量要求達(dá)到每100克或100毫升食品中等于或低于0.5克。

 

低鹽標(biāo)準(zhǔn)

鈉含量≤120mg/100g    鈉含量≤120mg/100ml

低鈉食品也是低鹽食品嗎?

如果某食品標(biāo)簽上每100克或100毫升鈉含量小于等于120毫克就可以聲稱(chēng)“低鈉”，同時(shí)也可以聲稱(chēng)“低鹽”。

 

在日常購(gòu)買(mǎi)某種食品時(shí)，不能只看外包裝圖片，因?yàn)樯碳野?span>“圖片僅供參考”這行小字縮小在你很難發(fā)現(xiàn)的位置，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽才是我們購(gòu)買(mǎi)時(shí)需要注意的事項(xiàng)特別關(guān)注的地方。

中國(guó)居民膳食指南（2022版）

八準(zhǔn)則與核心推薦

準(zhǔn)則一  食物多樣，合理搭配

 

核心推薦：堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

準(zhǔn)則二  吃動(dòng)平衡，健康體重

 

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

● 食不過(guò)量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三  多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

 

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四  適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

 

● 魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五  少鹽少油，控糖限酒

 

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

準(zhǔn)則六  規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

 

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七  會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

 

● 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

 

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

● 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

七張圖帶你看懂《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

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中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）

 

 

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中國(guó)居民平衡膳食八準(zhǔn)則

 

 

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《中國(guó)居民膳食指南（2022）》變化

 

 

 

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《中國(guó)居民膳食指南（2022）》攝入量微調(diào)

 

 

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中國(guó)兒童平衡膳食算盤(pán)（2022）

 

 

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中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)（2022）1

 

 

 

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中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)（2022）2